И.А. Рахимова

Туура тамактануунун негиздери

Бишкек-2012

Мазмуну

Кириш сөз.

1. Нутриенттер деген эмне?
2. Тамак-аш
3. Тамактануу режими.
4. Корутунду.
5. Адабият.

Рахимова И.А., медицина илимдеринин кандидаты.

Туура тамактунуунун негиздери.

Сунушталган брошюрада туура тамактануу жөнүндө маалымат берилген. Анда тамак-азыктарынын курамы, аларга кыскача мүнөздөмө көрсөтүлгөн. Туура тамактанууда тамак сиңирүү процесси, тамактануу режими жөнүндө айтылган.

Бул китепче студент-медиктерге, ошондой эле окурмандарга сунушталат.

Кириш сөз.

Организм менен айлана-чөйрөнүн ортосундагы өз ара негизги байланыштарынын бири тамактануу. Тамак-аш организмге ткандардын өсүшүн камсыз кылуу, бузулган ткандарды кайра калыбына келтирүү жана сарпталган энергияны толуктоо үчүн керек. Көмүр кычкыл газ, суу ж.б. органикалык эмес бирикмелер автотрофтуу организмдердин (көбүнчө өсүмдүктөрдүн) тамак-ашынын негизин түзүп, алардан гетеротрофтуу организмге (кээ бир өсүмдүк, бардык айбанат жана киши) тамак-ашта болуучу белок, май, углеводдор синтезделет.

Тамак азыктарында жашоого маанилүү заттар:белоктор, майлар, углеводдор, минералдык заттар, микроэлементтер, витаминдер жана башка комплекстик бирикмелер бар. Организмде бул заттардын токтоосуз синтези жүрүп турат. Алар организмдин туруктуу абалын сактоого жана морфологиялык структуралары жаңыртууга, ошондой эле фермент, гормондордун пайда болушуна абдан керек. Кишинин тамак-ашы –атайын кулинариялык даярдоодон өткөн табигый жана жасалма продуктулар. Алар чийки сырьедон механикалык (тазалоо ж.б.) жана жылуулук ыкмалары менен даярдалат. Тамакты бышырганда ал түрдүү физикалык, химиялык өзгөрүүлөргө дуушар болот. Тамактануунун негизин эт, балык, сүт, жумурткада болуучу белоктор түзөт. Продуктуларды бышырганда белоктор коагуляция жана денатурацияга учурайт, ошондой эле ферменттердин таасирине туруксуз болуп калат. Бышкан эттин жана балыктын жумшактыгы андагы туташтырма ткань белогунун (коллагендин) глютинге айланышы менен байланыштуу. Жогорку температурада углеводдор өзгөрүүгө учурап, крахмал клейстерге, амилопектин килкилдекке айланат. Жашылча, жемиштерди бышырганда алардагы дисахариз менен крахмалдан декстрин жана жөнөкөй канттар пайда болот. Майлар ысытканда анча өзгөрүлбөйт, тамакты узак куурганда майдагы каныкпаган кислоталар гана кычкылданат. Даярдалган тамак- ашта сууда эрүүчү B тобундагы витаминдердин ( B₁ B₂ PP ж.б.) 70-80%-ти сакталат. Бышырганда тамак-аштын түсү да өзгөрүлөт. Мисалы, жашылчадагы хлорофилл кычкыл чөйрөдө күрөң жашыл феофитинге, жегичтүү чөйрөдө ачык жашыл хлорофиллинге айланат.

Ошентип, туура тамактануу – сырткы чөйрөнүн кишинин ден соолугуна, анын ишке жөндөмдүүлүгүнө жана өмүрүнүн узактыгына таасир этүүчү факторлорунун бири. Дени соо кишилердин туура тамактануусунун негизин тамактануу гигиенасы, оорулардынын диетология иштеп чыгат. Жетишсиз жана сапатсыз тамактанууда айрым органдардын функциясынын начарлашына же организмдин жабыркап, өтө арыктоосуна, авитаминозго, ашык тамактануу семирүү, атеросклероз, диабет ж.б. –га алып келет. Тамактануунун жетишсиздиги балдардын өсүшүн, ооруга туруктуулугун начарлатат.

1. Нутриенттер деген эмне?

Рационалдуу тамактануу сапат жагынан толук болушу керек. Ал үчүн бардык азык заттары же нутриенттер тиешелүү өлчөмдө жана өз ара катышында болуш керек. Нутриенттерге белоктор, майлар, углеводдор, витаминдер, минералдык заттар, суулар, органикалык кислоталар, өсүмдүк булалары ийлөө заттары, пигменттер, фитонциддер кирет.

Белоктор — клеткалардын структурасын түзүүчү негизги зат;ал ичегиде аминокислота түрүндө сиңирилип, капаркылуу тарап, клеткаларда биосинтезге катышат. Алар адамдын ткандарынын кургак калдыгынын 85%-ин түзөт. Белок жаш өспүрүмдөргө жана эмчек эмизген аялдарга өтө керектүү.

Бузулган белоктордун кайра калыбына келтирүү жана организмдин жаңы клеткаларын түзүү үчүн организм дайыма тамак менен белоктордун киришине муктаж болот.

Дени соо чоң кишинин суткалык рационунда белоктун өлчөмү 80-100 грамм болуш керек.

Ошону менен бирге, анын 50-60%-ин жаныбарлар белоктору түзүш керек.

Белоктордун курамына 20-дан ашуун аминокислоталар кирет. Анын ичинен 8 аминокислота –лейцин, изолейцин, валин, метионин, лизин, треонин, фенилаланин, триптофан –организмде пайда болбойт. Ошондуктан аларды алмаштырылбас аминокислоталар дейт.

Белогу бар продуктулар өзүнүн сапаты боюнча 4 класска бөлүнөт. Биринчиси – сүт жана жумуртка белоктору; экинчиси — эт, балык, соя, рапстын белоктору; үчүнчүсү –дан өсүмдүктөрүнүн белоктору; төртүнчүсү – алмаштырылбас аминокислоталары болбогон белоктор. Биринчи класстын белоктору биологиялык баалулугу боюнча эт жана балыктын белогуна жетпейт, бирок адамдын организми бул продуктулардын белокторунун курамын алмаштарылбаган аминокислоталардын фонду болгон үчүн өзгөртүүгө жөндөмдүү. Экинчи класстагы белоктордо (эт, балык, соя, рапс) бул компенсациянын феномени жок. Үчүнчү класстагы белоктордун компенсациясы андан да аз келет. Төртүнчү класстагы белоктордун баалуулугу жок, алар –желатин менен гемоглобиндин белоктору.

Ошондуктан тамактануу рационуна аминокислоталардын бир-бирин толуктоо принципдеги продуктулар кириши керек.

Майлар

Тамак майлары – энергиянын булагы. Мындан тышкары, майлар клеткалардын мембраналарынын курамына кирет; белоктордун, майларда ээрүүчү витаминдердин сиңирилишине түрткү берет; тамак сиңирүүнү күчөтөт; ички органдардын майлуу капсулаларынын курамына кирет.

Майлардын биологиялык баалуулугу курамын ар түрдүүдөн турган жана түрдүү касиетке ээ болгон каныкпаган, май кислоталардын бар болгондугу менен белгиленет. Ал кислоталар бардык организмдин клеткалык мембраналырынын фосфолипид катмарында бар, алардын өлчөмү менен өз ара катышы тамактануунун мүнөзүнө жараша болот.

Азыркы кезде адамдын 30% энергиялык күч-кубаты тамак менен келүүчү майлардын энергиясы менен толуктанат экендигин медициналык практика такталган.

Чоң кишиге күнүнө 90г май, анын ичинен 30г өсүмдүк майын керектейт. Таза бойдон күнүнө 20-25г сары май, 15-20г өсүмдүк майын кабыл алышы керек.

Холестерин жана лецитин.

Холестерин- тамак продуктуларынын дайыма болгон компоненти. Адамдын организмде ал бардык клеткалар менен ткандарында бар. Өзгөчө ал нерв ткандарында (4%), бөөрдө (0,3%), булчуңдарда (0,2%) көп болот. Кандын сары суусундагы нормасы: 3,63-8,03ммоль/л.

Холестерин – стероид классындагы органикалык бирикме. Ал омурткуулардын нерв ткандындагы липиддерде, бөйрөк үстүндөгү безде, спермада, боордо, тери майында, эритроциддерде бар. Көпчүлүк гармондордун биосинтезинде катышат. Липид зат алмашуусунун бузулушунда холестерини көп болгон тамакты кабыл алуу кандын сары суусундагы холестериндин көбөйүшүнө алып келет. Ошондуктан атеросклероз менен жабыркагандар, улгайгандар өзүнүн тамактануусунда холестерини көп болгон продуктуларды (жумуртка, каймак) кабыл алууну азайтыш керек. Холестериндин кандын сары суусунда көп болгону атеросклерозго алып келет. Анын аздыгында эритроциттердин мембранасы бузулуп, аз кандуулук пайда болот. Холестерин союлган уйдун жүлүнүнөн алынат. Стероид дарыларын даярдоо колдонулат. Күнүнө тамак менен адамдын организмине 0,5г холестерин кирет, синтездөөсү андан да көп болот. Эгерде холестеринди тамак менен азыраак кабыл алса, анда организмде анын синтездөөсү күчөйт.

Холестерин бар продуктулар: жумуртканын сарысы (2 г %), судак балыгынын филеси (0,072 г %), сары май (0,190 г %), майлуу быштак (0,07 г %), тооктун сан эти (0,058 г %), уй эти менен тооктун төш эти агы (0,053%). Кайнатканда эттен же балыктан сорпого аларда болгон холестериндин 14-33% и өтөт экен.

Лецитин – фосфатиддер тобундагы татаал бирикме, холестериндин антагонисти. Анын курамына холин кирет. Ошондуктан лецитин липотроптук таасир берет. Суткасына адамга 0,5г лецитин керек. Ал жумуртканын сарысында, сүттө, сояда, бурчакта, гречкада бар.

Углеводдор – бардык тирүү организмдердин курамына кирүүчү органикалык бирикмелердин чоң тобу. Углеводдор моносахариддер, дисахариддер жана полисахариддер болуп бөлүнөт. Дисахариддер жана сиңирилүүчү полисахариддер адамдын организминде ажыроого учурап, глюкозаны пайда кылат. Анын натыйжасында аденозинтрифосфаттын көптөгөн молекуласы синтезделип, андан чыккан энергия, организмдин бардык физиологиялык функцияларынын үзгүлтүксүз иштешинин камсыз кылат.

Дени соо адамдарда, жашына, эмгектенүүнүн шартына жараша суткасына 300-500 г углевод сарпталат. Анын көпчүлүгүн жашылча менен мөмөлөрдүн углеводдору түзүшү керек. Анда акталган канттын ордуна бал кабыл алса туура болот. Анын атеросклерозго каршы таасири бар. Крахмал, сахароза, пектин заттары тамак өнөр-жайында пайдаланылат. Ошондой эле, углеводдор пиво, камыр ачытууда, этил спирттин, глицеринди, сүт, лимон, глюкон кислоталарын ж.б. заттарды алууда колдонулат.

Өсүмдүк булалары (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектиндер) – сиңирилбөөчү углеводдор, өсүмдүктөрдүн структуралык полисахариддери. Алар өттү айдап чыгарат, ичегинин былжыр челиндеги бездердин секрециясын күчөтүп, ичегинин иштешин оңолтуп занды чыгарат, ошондой эле тамакка тойгондой сезимди камсыз кылат.

Өсүмдүк булаларынын ичинен пектиндер көңүл бурат. Пектиндер – полимеризацияланган углеводдордун бирикмеси.

Пектиндердин молекулаларынын курамына пентоза, гексоза галактурон кислота жана бир аз метанол кирет. Сууда пектиндер көөп, коллоидди пайда кылат. Пектиндер өсүмдүктөрдө көпчүлүк учурда былжырлар менен коштолот. Ошондуктан, алардын адсорбциялык жана сезгенүүгө каршы касиети бар. Пектиндер радионуклиддерди (өзгөчө стронций, кобальтты) организмден чыгарат. Ичегидеги угловоддордун клетчаткасы (өзгөчө пектиндер) бактериялардын таасири менен ажыроого учурап, кээ бир витаминдерди, кычкыл продуктуларды пайда кылат. Алар ичегиде чириткич процесстерге каршы таасир этет. Пектинге алма, карагат, лимон, мандарин, кызылча, калина бай келет.

Чоң кишинин суткалык рационунда 20-30 г өсүмдүк буласы болуш керек. Алардын ичинен буудайдын акшагы пайдалуу, клетчаткага буурчактуулар (4-6%), сулуу (2,8%) гречка (1,2%), сабиз, аш кабак, помидор (1,2) бай.

Өсүмдүк булалары холестерин, өт кислоталарын, оор металдардын туздары, канцерогендүү заттардын ичегиден сиңирилишине тоскоол кылат.

Эгерде адамдын суткалык рационунда өсүмдүктөрдүн буласы көп болуп калса (40 жана андан ашуун), анда белоктордун, майлардын, минералдык заттардын, витаминдердин организмге сиңирилиши начарлайт.

Витаминдер – жаратылыштагы түрдүү органикалык бирикмелердин тобу. Алар аз өлчөмдө болсо да, башка тамак-аш заттары (белок, май, углевод, тузддар, микроэлементтер ж.б.) менен бирге организмдин тиричилиги жана зат алмашуусу үчүн чоң мааниге ээ. Витаминдер организмдин ооруга туруштугун жогорулайт. Витаминдердин эң башкы булагы – өсүмдүктөр.

Адам жана жаныбарлар витаминдерди тике же кыйыр түрдө алат. Организмге тамак-аш аркылуу кирген витаминдер ичеги-карын крегелери аркылуу өтүп, эфирдүү, амиддүү ж.б. туундуларды пайда кылат. Бул туундулар өзүнө тиешелүү белокко кошулуп, зат алмашууга катышчу ферменттерди түзөт. Өсүү мезгилинде, боюнда барда, баланы тамактандырууда, акыл жана кара күч эмгегин ашык иштөөдө организмдин витаминдерге муктаждагы күчөйт. Витаминдердин организмде аздагы витамин жетишпегендикке, ал эми анын такыр жоктугу авитаминоз оорусуна дуушар кылат. Витаминдер алмаштырылбас тамак-аш заттары, аларды адамдын организми синтездебейт (никотин кислотасынан башкаларды).

Кээ бир витаминдерди ичегидеги микрофлора иштеп чыгарат.

Витаминдер негизинен татаал түзүлүштүү өсүмдүктөрдүн клеткаларында пайда болот. Кыргызстандын көп жеринде өскөн ит мурундун ашында аскорбин кислотасы (С витамини) жана каротин, К жана В витаминдери, лимон кислотасы, жана 10% май, зат алмашууну жөндөөчү А, Е ж.б. витаминдер бар. Чычырканактын ашында каротин, Е, С, В₁, В₂ витаминдер болот. Жүгөрүнүн чаң алгычында жана койчу быштакта К витамини көп. Жаңгактын мөмөсү жана жалбырагы да витаминге бай; жалбырагынан даярдалган тунма элдик медицинада жараны айыктыруучу дары катары колдонулат. Жашылчада, мөмө-жемиште, бадал-дарак жалбырагында, ар кандай чөптө витаминдер көп. Витаминдер жөнөкөй түзүлүштүү өсүмдүктөрдө (мисалы, козу карындар) да арбын.

Кээ бир витаминдерде антагонист заттары бар. С витамини үчүн – ал аскорбатоксидаза, А көпчүлүк жашылчаларда (бадыраңда, помидордо, пиязда ж.б.) жана мөмөлөрдө (апельсин, мандарин, кара карагатта) бар. Бул ферменттин активдүүлүгү жашылчаларды майдалаганда күчөйт. Ошондуктан ар кандай салаттарды тамак кабыл алуунун алдында жасаса жакшы болот.

Бышырылбаган фасоль, ноя, жүгөрүнүн данынан Е витаминдин активдүүлүгүн төмөндөтүүчү зат чыгарылган. Кээ бир балыктардын эти, ошондой эле күрүч, черника, кофе, чие, чийки картофельде В витамини бар. Бул зат продуктуларды бышырганда толугу менен активдүүлүгүн жоготот. Кофеде анын күчү кайнаткандан кийин деле кала берет.

Мөмө менен жемиштерде витаминдер текши эмес бөлүнгөн. Бадырыңдын, цитрустардын кыртышында алардын ичиндеги жумшак нерсесине караганда витаминдер эки эсе көп. Помидор менен кызыл мурчта С витамини жана А провитамини түп жагында көп, жогору карай алар азайат.

Сууда эрүүчү витаминдер

С витамини ит мурунда (1100-650 мг %), чычырканак, кара карагат (200 мг %), мурч (150-250 мг %), капуста (45-60 мг %), цитрустар (40-65 мг %), алмада (10-20 мг %) бар.

С витамини коллагендин синтезин күчөтөт, капиллярлардын (майда кан тамырлардын) капталдарынын өткөргүчтүгүн нормага келтирет; организмдин ооруга туруктуулугун күчөтөт; стероид гормондорунун пайда болушуна түрткү берет; май, холестерин алмашууда катышат.

С витамини –антиоксидант, бош радикалдарды чыгарат, Е витаминдин таасирин күчөтөт. Тромбоздорго жол бербейт.

В₁витамини (тиамин) нояда (0,9 мг %), буурчакта (0,8 мг %), боордо (0,3 мг %), ашкакта (0,6 мг % ), гречкада, сулууда (0,5 мг %), кара нанда (0,2%) бар.

В₁ гиповитаминозунда адамдын башы ооруйт, тамакка мейил тартпайт, чалып– чарчайт. Андан оор абалда ооздун былжыр чели жабыркайт, тери түлөйт, нерв системасынын функциясы бузулат. Суткалык муктаждын — 1,5 -3,0 мг. РР витамини (ниацин) триптофандан пайда болушун эске алганда ачыткыда (30 мг %), боордо (9-16 мг %), этте (4-9 мг %), балыкта (3-6 мг %),нанда (2-6 мг %), күрүчтө (3-4 мг %), сүттө (1-1,5 мг %), жашылчада (0,7-2 мг %), мөмөлөрдө (0,3-0,4 мг %) бар. Неациндин жетишсиздигинде тери, ичеги-карын, нерв системасынын оорулары пайда болот.

В₆ витамини (перидоксин) боордо (0,7 мг %), этте (0,4 мг %), балыкта (0,1-0,5 мг %), нояда (0,85мг %), нанда (0,1-0,3 мг %), картофелде (0,3 мг %) бар. В₆ гиповитаминозу сейрек кездешет. Анда адамды уйку басат, алы кетет, тамакка мейили тартпайт, кээде ачууланат. Сукталык муктаждыгы -2-3 мг.

В₁₂ витамини (цианкобаламин) боордо (50-130 мкг %), бөйрөктө (20-30 мкг %), жүрөктө (25 мкг %), этте (2-8 мкг %), быштакта (1 мкг %) бар. В₁₂ гиповитаминозунда аз кандуулук пайда болот.

Р витамини (рутин, цитрин) аскорбин кислотасы болгон продуктуларда кездешет. Рутин организмде аскорбин кислотасынын токтолушуна, анын активдүүлүгүнө түрткү берет. Суткалык муктаждыгы – 25 мг.

Н витамини (биотин) боордо (90-140 мкг %), этте (3-5 мкг %), канда (5 мкг%), сүттө

(1-4 мкг %) бар. Биотиндин жетишсиздигинде тери түлөйт, булчуңдар ооруйт, ал кетет, аз кандуулук болот. Суткалык муктаждыгы -150- 300 мкг.

Майда эрүүчү витаминдер

А витамини (ретинол) уйдун, чочконун, куштардын, тресканын боорунда (3,5-15 мг %), сары майда (3,5-15 мг %), сары майда (0,6 мг %), маргаринде (1,8 мг%), жумурткада (0,35 мг%), каймакта (0,23 мг%) бар.

А гиповитаминозунда көздүн функциясы начарлайт, организмдин ооруга туруктуулугу төмөндөйт, тери күдүрөйөт. А витаминге суткалык муктаждын -1мг (3300 ЭБ международные единицы или МЕ).

Д витамини (кальцифирол) – ультракөк нурлардын таасири менен адмадын терисинде синтезделгенге жөндөмдүү. Ал тресканын боорунун майында (5000- 35000 ME%), осетр балыгынын икрасында (320ME%) бар. Д гиповитаминозунун жетишсиздигинде сөөк тканында минералдуу заттардын өлчөмү азаят. Балдарга – итий, чоң кишилерге остеопороз, булчуңдардын бошоңдото болот. Суткалык муктаждык – 100 ЭБ(МЕ).

Е витамини (токоферол) ноя майында (50-120 мг%), пахта майында (50-100 мг%), күн карама майында (40-70 мг%), оливка майында (4,5 -7 мг%), жаңгакта (20-30 мг%), сары майда (1,0-2,3 мг%), мөмө-жемиштерде (0,1-0,6 мг%) бар.

Е гиповитаминозунда жыныс бездеринин функциясы начарлайт, булчуңдар бошоңдойт, эритроциттер бузулууга учурайт. Суткалык муктаждык -2-6 мг.

К витамини (филлохинон). Анын көп өлчөмү капустада, помидордо, аш кабакта, боордо, этте, жумарткада бар. К витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет. Анда көпчүлүк учурда геморрагиялык синдром (кан алуу, көгөрүү) байкалат. Суткалык муктаждыгы -1,8-2,2 мг.

МИНЕРАЛДЫК ЗАТТАР

– адамдын тамактануусундагы маанилүү органикалык компоненттер. Бул химиялык элементтердин аз эле өлчөмү организмге физиологиялык таасир берүүгө жөндөмдүү. Организмде болгон бардык минералдык элементтер үч топко бөлүнөт: 1) жашоого өтө керектүү (эссенциалдык); 2) керектүү; 3) аз изилденген же ролу белгисиз болгон элементтер.

Жашоого өтө керектүү элемент организмде жок болуп же жетишсиз киргенде организмдин өсүп-өөрчүшү токтоп калат, ал өзүнүн биологиялык циклин жүргүзө албай, репродукцияга жөндөмсүз болуп калат.

Ал элементти киргизгенде анын жетишсиздиги жоголуп, организм жаашап кетет.

Организмге өтө керектүү элементтерге бардык микроэлементтер жана микроэлементтердин жана ультрамикроэлементтердин кайсы бир бөлүгү кирет.

Адамдын организминдеги болгон минералдык элементтер:

(Таблица 1)

Экинчи топтогу микроэлементтер уулуу. Эссенциалдык микроэлементтердин жетишсиздигинде белгилүү шарттарда жетишсиздик оорусу пайда болот. Эгерде организм уулуу микроэлементтер менен контактта болсо, анда токсикопатия (уулануу) пайда болот.

Аз изилденген микроэлементтердин ролу кийинки 25-30 жылдарда гана белгилүү болуп калды. Кээ бир микроэлементтердин жетишсиздигинен (селен, цинк, темир, йод, марганец) жана уулуу микроэлементтер менен ууланганда коркунучтуу шишиктер жана башка оорулар келип чыгат. Ошондуктан, организмдин элементтик курамын нормага келтирип, ден соолукту сактоо үчүн бул элементтерге организмдин муктаждыгын билүү зарыл.

Адам макро- жана микроэлементтерди абадан, суудан, тамактан кабыл алат. Алар адамдын айлана-чөйрөгө ыңгайлануусунда маанилүү роль ойнойт. Элементтердин балансы дайыма туруктуу болуш керек, бирок алар ичегиде ар кандайча сиңирилип, ички чөйрөгө тарайт. Эгерде биз микроэлементтерди тамактан алсак, анда тамакты бышырганда микроэлементтер 50-70%-ке азаят экен. Мисалы, консерваланган буурчакта жез — 53%-ке, цинк – 43%-ке, магний – 45%-ке, марганец – 26%-ке азаят (И.Бергнер, «Целительная сила минералов», 1998-ж.).

Микроэлементтер жетишсиз болгондо организм аны менен өзү камсыз кылууга аракеттенет. Ал үчүн ичеги-карындан тамак сиңирүү күчөйт же «деполордон» запаста чогулган жерлерден – сөөк, боор, булчуңдар, май тканынан канга чыгарылат. Эгерде организмдин бул «авариялык» системалары өз убагында организмди камсыз кылбаса, анда оору пайда болот. Микроэлементтер адамдын организминдеги тигил же бул биохимиялык процесстердин жүрүшүн күчөтөт же акырындатат, б.а., алар бул процесстердин катализаторлору же басаңдатуучусу (ингибитору) катарындагы ролду ойнойт.

Натыйжада организмде кээ бир белоктордун, майлардын, углеводдордун, ферменттердин концентрациялары жогорулап же төмөндөп, бузулган ткандардын кайра калыбына келиши басаңдайт же күчөйт.

Мындай дисбаланстын себептери көп: стресстер, организмге эссенциалдык микроэлементтердин жетишсиз кирүүсү, радиация, экологиянын бузулушу. Мунун бардыгы азыркы кездеги адамдардын организминде өтө керектүү микроэлементтердин жетишсиздигине алып келет.

Кальций – сөөк тканынын негизги бөлүгү. Кант уюу процессинде; борбордук нерв системасынын тормоздолуу жана козголуунун ортосундагы тең салмактылуулукту сактоодо, булчуңдардын жыйрылуусунда, гликогендин ажыроосунда, кычкылдануу-жегичтүү тең салмактуулукту сактоодо катышат. Кальцийдин жетишсиздигинде балдарда итий, чоң кишилерде остеопороз пайда болот.

Суткалык муктаждык -0,8-1г. Кальций сүттө, быштакта, нояда, хренде, баш пиязда, какта, алмада, ак жүзүмдө, тармал аш көктө, сарымсакта, ит мурунда көп.

Магний нерв импульсту өткөрүүдө маанилүү роль ойнойт. Сеп алдырма, кан тамырларды кеңейтчү, заара айдама касиети бар болуп, артериялык кан басымын төмөндөтөт. Магний өсүмдүктөрдүн хлорофиллинин маанилүү бөлүгү. Магнийге бай топурактуу жерлерде коркунучтуу шишиктер менен жабыркандар аз келет. Магний кальций жана холестерин зат алмашууну жөнгө салат. Магний нерв тканынын нормалдуу иштешин камсыз кылат. Суткалык муктаждык -280-400 мг. Магний кебекте, ар кандай акшакта, жаңгактын түрлөрүндө, буурчакта, нояда, буудайда, капустада, жүзүмдө, четинде, сулуда, алмада, лимондо, ит мурунда, сарымсакта көп.

Фосфор борбордук нерв системасынын функцияларын, организмдин тиричилик процесстерин энергия менен камсыз кылууну жөнгө салат. Фосфордун 80%-и сөөк тканында болот. Суткалык муктаждыгы -1-1,5г. Фосфор сүттө, этте, балыкта, жаңгакта, күрүчтө, буурчакта, буудай нанда, өрүктө, кургатылган жүзүмдө бар.

Калий — миокарддын жыйрылуусунун кармап турууда, булчуңдардын нерв козголуу процесстерин, клетка ичиндеги зат алмашууну камсыз кылууда катышат. Калий клетка аралык негизги ион: клетка ичиндеги калийдин 98%-и жана клетканын сыртындагы калийдин 2%-и нерв импульсун камсыз кылууда абдан маанилүү. Суткалык муктаждык -3-5г. Калий нояда, буурчакта, картошкада, деңиз капустасында, кургатылган мөмө-жемиштерде (какта) жана сүттө бар. Калий тузду көп кабыл алганда, көп иштегенде, травмада, ич өткөндө, көп кусканда керектелет.

Натрий протоплазма менен биологиялык суюктуктардагы осмос басымын кармап турууда катышат. 30%-ке кан плазмасынын жегичтик (щелочтук) резервин камсыз кылат, суу алмашууда активдүү катышат, карын зилинин пайда болушунда катышат, кээ бир тамак сиңирүү ферменттерин активдештирет. Суткалык муктаждык – 4 г.

Кайнатма туз натрийдин негизги булагы. Суткалык муктаждык -8-12гр. Бул нормадан өтүү жарабайт. Япон илимпоздорунун маалыматтары боюнча тузду 30г – дан көп кабыл алган региондордо гипертония оорусунан калктын 40%-нен көбү жабыркайт экен. Ошондуктан япон врачтары менен интенелери «шоолаланган тузду» ачкан. Тузга атайын зыяны жок флюоресценция берүүчү зат кошкон. Ал караңгыда тамак-аштагы ашык тузду апачык көрсөтөт.

Күкүрт – метионин жана цистеин аминокислоталарынын составдык бөлүгү. Алар гормондордун (инсулиндин) курамына кирет. Суткалык муктаждык -4-5г. Күкүрттүн булагы: эт, балык, жумуртка, сүт.

Темир – кан пайда болуу менен клетка ичиндеги зат алмашуусундагы алмаштырылбас компонент. Гемаглобиндин, миоглобиндин, клеткалык дем алууда катышуучу ферменттердин курамына кирет. Темирдин 57%-и гемоглобинге таандык, 20-25%-и – запас, ал боор, көк боор, чучук, бөйрөктөгү запас болуп топтолот. Аялдар этек кир учурунда 80 мг темирди жоготот. Аялдар организминдеги абдан дефицитүү заттар – кальций менен темир. Суткалык муктаждык – 10-20 мг. Аялдар үчүн – 15 мг, кош бойлуулукта – 38 мг. Темирдин булагы: боор, бөйрөк, мээ, эт, жумуртка, гречка, буурчактуулар, алма.

Хлор клетка менен ткандардагы осмос басымын жөнгө салат, суу алмашуусунда, карында туз кислотасынын пайда болушунда катышат. Суткалык муктаждык -5-7 г. Ал тамак-аш менен кабыл алынуучу аш тузу менен канааттандырылат. Суткасына 15 граммдан ашып кетсе, хлордон уулануу пайда болот. Хлордонгон суу Е витаминин бузулууга учуратат. Суу түтүктөрүндөгү сууну хлордонгондо , хлорорганикалык бирикмелер пайда болуп, алар көпчүлүк ооруларга, өзгөчө коркунучтуу шишиктердин пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Жез гемоглобинди, ферменттерди синтездөөгө керек. Ошондой эле темирди органикалык байланыштырма формага айландырууда катышат. Инсулин, адреналиндин иштелип чыгышына түрткү берет. Суткалык муктаждык -2 мг. Жез боордо, деңиз продуктуларында, дан продуктуларында, гречкада, жаңгакта көп.

Кобальт эритроциттердин жана гемоглобиндин пайда болушун күчөтөт. Бул микроэлемент организмде В витаминдин синтездөөсүнө керек. Суткалык муктаждык – 0,1- 0,2 мг. Кобальттын булагы: уй эти, музоонун боору, жүзүм, редиска, бадыраң, карагат, пияз, буурчак, кызылча, кулпунай.

Марганец бардык органдар менен ткандарда , өзгөчө сөөктө, боордо, калкан безинде, бөйрөктө бар. Марганец зат алмашуунун бардык түрүнө (өзгөчө нуклеин кислоталардын алмашуусунда) активдүү түрдө таасир этет. Инсулиндин таасирин күчөтөт, холестериндин алмашуусунда, майларды утилизациялоодо, кан пайда болууда катышат. Борбордук нерв системасынын иштешине абдан керек. Суткалык муктаждык – 5-10 мг. Бир чакан чыны менен чай ичкенде адам 1,3 –га чейин марганецти кабыл алат экен. Марганецтин жетишсиздиги кант диабетинин пайда болушуна түрткү берет. Балдар итий менен ооруйт, скелеттин калыптанышы бузулуп, кол-буттар ийри болуп калат.

Никель кобальт, темир, жез менен бирге кан пайда болууда, өз алдынча — майлардын алмашуусунда, клеткаларды кычкылтек менен камсыз кылууда катышат.

Йод – калкан безинин гормонунун маанилүү компоненти. Тамак-ашта йоддун жетишсиздигинде тиреотоксикоз пайда болот. Йод негизги зат алмашуунун күчөшүнө түрткү берет. Йод кычкылтекти кабыл алууну жана ферменттердин активдүүлүгүн күчөтөт. Адамдын өсүшүнө, жалпы физикалык жана психикалык өсүшүнө, тери, чачтардын абалына таасир этет. Нерв система менен психиканы, жүрөк-кан тамырлардын, ичеги-карындын, жыныс жана сөөк-булчуң системасынын иштешин жөнгө салат. Балдардын нормалдуу чоңоюшуна жана акыл эсинин өсүшүнө абдан керектүү. Суткалык муктаждык – 0,1-0,2 мг. Йоддун булагы – деңиз продуктулары, нан, сүт, жаңгак.

Цинк биздин организмдин бардык клеткаларынын иштөөсүнө керек. Цинктин жетишсиздиги талма оорусу, диабет, катаракта, жүрөк оорулары, мээнин кан тамырларынын куушурулушу, иммундук системанын функциясынын бузулушу, эркектин урук безинин (простатанын) аденомасы, аллергияга, остеопорозго, тери ооруларына, өнөкөт чалыгын чарчоонун өөрчүшүнө түрткү берет.

Цинк адамдын организминде 200-дөн ашуун ферменттерди активдештирүүдө, нуклеин

кислоталарын (ДНК, РНК), белокторду синтездөөдө, клеткалардын бөлүнүшүндө, өсүү жана регенерация процесстеринде, гормондордун (анын ичинен жыныс гормондордун), коллаген талчаларынын пайда болушунда катышат.

Цинк устрицаларда (1000 мг/кг), креветка, балыкта, боордо, этте, аш кабактын уругунда, козу карында, дан азыктарында көп. Дан азыктары менен сояда фитин кислотасы көп болгондуктан, ал цинки байланыштырылып, сиңирилбес түрдү пайда кылып, натыйжада негизинен өсүмдүк тамак-ашты кабыл алгандарда цинктин жетишсиздигине алып келет. Цинктин суткалык муктаждыгы -10-20 мг.

Цинктин жетишсиздиги – ичкилик көп ичкенден, заара айдама дарыларды көп кабыл алгандан, ичеги-карындын өнөкөт ооруларынын натыйжасынан келип чыгат. Анда адамдын даам, жыт сезүү жоголот, жугуштуу ооруларга көп чалдыгат, жарааттар оңой менен айыкпайт, тамакка мейил тартпайт, чач түшөт, тырмактар сынат, адам туталанат, чаалыгып чарчайт. Андан кийин нерв-психикалык бузулуулар пайда болот. Тери жабыркап, анда ар кандай өзгөрүүлөр (исиркектенүү, безетки) пайда болот. Аялдар кандидозго, эркектер простатитке чалдыгат. Балдар болсо өспөй калат.

Селен –организмге абдан керектүү глутатионпероксидаза (ГП) ферментинин маанилүү компоненти. Бул фермент антиоксиданттык таасир берет. Ал клетканын мембраналык структураларын кычкылтектин активдүү формалары менен липиддердин өтө кычкылдануусунан чыккан продуктулардын бузуучу (кыйратуучу) таасирлеринен сактайт. Селен клетканын ядросуна кирет. Эркектерде селендин 50%-и урук бездеринде топтолот. Селен жыныс бездери менен тыгыз байланыштуу. Суткалык тамактанууда селен 50-70 мкг керектелет. Селен организмди онкологиялык оорулардан сактайт. Селен көздүн курчтуулугуна таасир этет, анда көз торчолорунун күн нуруна сезгичтиги жогорулайт.

Селен сперманын туруктуу болушун камсыз кылат. Климакста кездешүүчү терс таасирлерди басаңдатат. Калкан безинин иштешин оңолтот. Уйку бези жана миокарддын инфарктында жардам берет. Селендин жетишсиздиги анын топуракта аз болгондугу менен байланыштуу. Андай шартта өскөн өсүмдүктөрдө селен аз болот.

Селен кара унда, деңиз продуктулары, бөйрөк, боордо, жумуртканын сарысында бар. Селен кара карагатта, аш кабакта, түстүү капустада, жер жаңгакта, буудайдын акшагында көп.

Фтор – Анын 99%-и сөөк тканы менен тиште фторапатит түрүндө болот. Фтор тиштин цементинде көп.

Суткалык муктаждык – чоң кишилерге – 2-4 мг; балдарга 0,1 мг-дан-1,5 мг-га чейин керек. Кпчүлүк учурда фтор организмге суу менен кирет.

Фтор тиштин эмалынын кайра калыбына келишине түрткү берет; тиштин жумшак ткандарына эмалдын киришинен сактайт. Тиштин кириндеги микробдордун таасирин басаңдатат.

Фтордун жетишсиздигинде сөөктөр , тиштер начар болуп, сынат. Балдарда тиштер өз убагында чыкпай калат, сүт тиштери кариеске учурайт; балдардын көрүүсү начарлайт. Улгайгандарда остеопороз күчөйт, сөөктөр сынат.

Фтордун булагы – фторлонгон суу жана анын негизинде жасалган тамак-аш; деңиз продуктулары, желатин.

Кремний. Жер бетинде абдан көп кездешүүчү элемент. Бул жашоонун элементи – ансыз адам, өсумдүк, жаныбарлар жаша албайт. «Сулуулуктун элементи» деп да аталат, себеби ал теринин , чачтын, тырмактардын абалына таасир этет.

Организмде болгон өлчөмү 1-1,5 мг. Бардык орган менен ткандарда бар, өзгөчө кремний лимфа түйүндөрүндө, аортанын туташтырма тканында, трахеяда, тарамыштарда, сөөктөрдө, теринде жана эпидермада көп чогулган. Суткалык муктаждык. Чоң адамдар үчүн – 20-30 мг. Боюнда бар, эмчек эмизген аялдар жана 11 чейинки балдарга кремний 5 эсе көп керектелет.

Организмде кремний сөөк менен кемирчектин негизги затынын калыптанышына абдан керек. Сөөк тканынын минерализациясында түздөн-түз катышат. Кандын уюу системасында активдүү түрдө катышат. Организмдеги талчалуу ткандардын (коллаген) калыптанышына катышып, алардын ийилгичтигин жана туруктуулугун камсыз кылат. Сөөк тканын оңолтот. Заарада сактоо коллоиддерин пайда кылат. Алар кээ бир минералдык компоненттердин кристаллдашканына тоскоол болуп, натыйжада заара жолдорунда таш пайда болууну басаңдатат. Кремний йод, фтор, темир, кобальттын, цинктин ж.б. элементтердин сиңирилишине керектүү. Кремний кычкылы болсо организмден коргошунду чыгарууга түрткү берет. Кремний жетишсиз болгондо чач түшөт, тырмактар сынат, теринин ар кайсы жерлери көгөрөт, тиш эмалы бузулат, тери түлөй, какач пайда болот. Сөөктөрдүн структурасы бузулат, кемирчектерде да бузулуулар пайда болот. Балдар итий менен ооруйт. Улгайгандарда атеросклероз жана сөөктөрдүн сынышы байкалат.

Суу.

Чоң адамдын салмагынын 65% — ин суу түзөт. Боор менен көк боордо 80% ке чейин суу бар. Суу – организмде зат алмашуунун негизги акыркы продуктуларынын бири. Суулу чөйрөдө зат алмашуунун бардык химиялык реакциялары жүрөт. Адамдын сууга муктаждыгы айлана чөйрөнүн шарттары, организмдеги зат алмашуу процесстердин деңгээли, булчуңдардын иштеши, тамактануунун өлчөмү жана сапаты менен белгиленет. Демейдеги шарттарда чоң адам суткасына 1750-2200 мл – ге чейин суу кабыл алат. Бирок аны таза бойдон (чай, компот, суу) организм 800-1000 мл–дей кабыл алат.

Калган суу тамак-аш менен кирет жана организмде да пайда болот. Суу жашылча, жемиштерде абдан көп (массасынын 80-90%-ин түзөт).

Күч – кубат көп жумшалганда организмден тер аркылуу суткасына 10 литрден ашуу суу чыгат экен. Аны менен бирге тер аркылуу минералдык заттар чыгат. Ошондуктан суу – туз алмашуу бирге жүрөт.

Иче турган суу таза, тунук, анча муздак эмес (+12…+14°C) болуш керек. Кайнатылган сууну, минералдык суулар ичүүгө сунушталат.

ОРГАНИКАЛЫК КИСЛОТАЛАР

Лимон, сүт, вино, салиция жана башка органикалык кислоталар жер-жемиштерге, жашылчаларга, ачган сүткө өзгөчө даам бергенден башка, тамак талчалары менен бирге ичегиде чириткич процесстерди токтотуп, ичегини тазалайт.

Түстүү капуста, помидор, сабиз, картофелде 0,3г % бош органикалык кислоталар бар. Бош органикалык кислоталардагы муктаждык — 2г. Кара карагатта (2г %), малинада (2-3г%) лимон кычкылы бар. Малина менен кулпунайдагы бош салицил кислотасы адамдын денесинин температурасы жогорулаганда тердетип, эттин ысышын төмөндөтөт. Органикалык кычкылдардан тартрон кычкылы өзгөчө мааниге ээ. Ал липогенезди углеводдорду ашыкча кабыл алганда углеводдордун майга айлануусун акырындатат. Ошондуктан тартрон кислотасы тамакты ашкере кабыл алгандан келип чыккан өтө семирүүнү алдын алууда абдан керек. Бул кислота капуста, алма, айва, алмурут, сабиз, помидор, бадыраң, карагатта бар.

ИЙЛӨӨ ЗАТТАРЫ, ПИГМЕНТТЕР, ФИТОНЦИДДЕР

Негизги ийлөө заттарын таннин түзөт. Ийлөө заттары Р – витаминдей активдүүлүк жана ийлөөчү касиеттерге ээ. Ошондуктан алар жүрөк – кан тамыр, бөйрөктүн системасынын ичеги – карындын жолдорунун ооруларында абдан пайдалуу. Ийлөөчү заттары болгон жер – жемиштердин тиш камоочу (ооз кууручу) болот. Кургак кара чайда 12-16 г % ийлөө заттар бар.

Каротиноиддер – сары, кочкул сары жана кызыл түстүү майларда ээрүүчү пигменттердин тобу. Аларга сабиз менен томаттын каротини, ит мурундун рубиксантини, сары жүгөрүнүн криптоксанттини кызыл мурчтун уругунун капсантини ж.б. кирет. Каротиноиддер тамактын алмаштырылбас компоненти.

Сары флавондордун антиоксиданттык касиеттери бар. Көбүнчө бул флавондор апельсин, мандарин, курма, сары сливада болот.

Фитонциддер – жыпар жыттууң оңой учуучу бактерияларга каршы таасир берүүчү органикалык заттар. Алар сарымсакта, пиязда, хренде, турупта, жыпар жыттуу чөптөрдө, цитрустардын кыртышында, кара карагаттын жалбырагында, четиндин мөмөсүндө, жалбырагында болот. Фитонциддердин көпчүлүгүнүн негизин эфир майлары түзөт.

Ошондуктан, алар нефритте (бөйрөктүн сезгенишинде), жүрөк менен мээнин кан тамырларынын куушурулушунда, ошондой эле уйку безининин, боордун, карын менен ичегинен ооруларында колдонулбайт.

АНТИОКСИДАНТТАР

Организмде молекулалардын демейдеги кычкылдануусунан абдан реактивдүү, көп убакыт жашабаган ортодогу продуктулар — бош радикалдар келип чыгат. Бош радикалдар дегенеративдүү процесстерде, атеросклерозду, кант диабетин, дем алуу органдарынын өнөкөт сезгенүү ооруларын, муун ооруларынын, катарактанын, коркунучтуу шишиктердин ж.б. пайда болушуна түрткү берет. Бош радикалдар клетканын мембранасына таасир этет, организмдеги антиоксиданттарды кыйрап жоготот.

Антиоксиданттар кычкылдантуу процесстерде пайда болуучу бош радикалдарга каршы таасир этет. Аларга С, Е, РР, рутин, каротин, полифенол кирет.

Ар бир адамдын тамак рационунда антиоксиданттар болуш керек. Антиоксиданттары бар тамак-аш продуктулары төмөндөгү таблицада көрсөтүлгөн.

АНТИОКСИДАНТТАР, АЛАРДЫН ПРОДУКТУЛАРДАГЫ ӨЛЧӨМҮ ЖАНА СУНУШТАЛУУЧУ СУТКАЛЫК ДОЗАЛАРЫ (Купер боюнча)

(таблица 2)

Антиоксидант	Булагы	Сунушталуучу дозасы
С витамини, (аскорбин кислотасы)	Апельсин, түстүү капуста, грейпфрут, кулпунай, киви, карагат	500-3000 мг
Е витамини (альфатокоферол)	Буудайдын угуту, бадам, фундук, жүгөрү майы, пахта майы, жумуртканын сарысы, сары май	200-1200 мг
Бета – каротин (каратиноиды)	Кочкул жашыл, сары, кызгылт сары жашылча менен жемиштер:сабиз, картофель, помидор, ашкабак, абрикос, түстүү капуста, чычырканак, чие, калина	6-30 мг
А витамини	Сүт, жумуртка, боор, балык майы, сыр, сары май	Кошумча препараттар түрүндө кабыл алуу жарабайт
Селен	Деңиз продутулары, боор, бөйрөк, селенге бай жерде өстүрүлгөн буудай	50-100 мг
Коэнзим Q10 (CoQ10)	Балык, жаңгак, майсыз эт, каныкпаган май кислоталары болгон майлар. СоQ10 организмде да пайда болот.	Сунуштар жок

3 таблица

Антиоксиданттарды кабыл алуу өлчөмү

Антиоксидант	Демейдеги суткалык керектөө мг/сут.	Оптималдуу алдын алуудагы кабыл алуу мг/сут.
Е витамини	12	60-100
Бета-каротин	2-6	15-20
С витамини	75	150-200

Боюнда бар кезде, эмчек эмизгенде, тамеки тартканда, операциядан кийинки мезгилде, спортсмендерге ошондой эле абдан күчтүү стресс абалында болгон адамдардын антиоксиданттарга болгон муктаждыгы жогорулайт.

Антиоксидантык таасирге жүзүмдүн уругу нан алынган экстракт ээ. Андагы заттар борбордук нерв системасынын ткандарын бош радикалдардан коргойт. Себеби бул заттар гематоэнцефалдык барьерден өтүүгө жөндөмдүү келет.

АЗОТТУУ ЭКСТРАКТ ЗАТТАРЫ ЖАНА ПУРИН НЕГИЗДЕРИ

Азоттуу экстракт заттары (креатинин, креатин, кармезин, метилгуанидин, бош аминокислоталар) жана пурин негиздери (гипоксантин, гуанидин, ксантин) карын менен уйку безиндеги бездерди дүүлүктүрүп, белок менен майлардын сиңирилишине түрткү берет. Экстракт заттарынын белгилүү өлчөмдөрү зат алмашуунун милдеттүү катышуучусу болот.

Пурин негиздери ар бир клетканын структурасына кирет. Гуанидин РНК – нын калыптанышында катышат. Өтө бышкан этте 40%- ке жакын пуриндер бар. Ал организмдин муктаждыгын толук канааттандырат. Калган 60%- и сорпого өтөт же ажыроого учурайт.

Пуриндерге мээ, боор, бөйрөк, какао, буурчак, ноя, кара чай бай келет. Андагы пурин заттары борбордук нерв системасына дүүлүктүргүч таасир бергендиктен, жүрөк-кан тамыр жана нерв системасы менен жабыркагандарга сунушталбайт. Организмде пуриндердин зат алмашуусу бузулгандан подагра оорусу келип чыгат.

2. ТАМАК-АШ

Тамак-аш – тамактануу үчүн организм сырткы чөйрөдөн алуучу ораникалык жана органикалык эмес заттардын жыйындысы. Тамак-аш организмге ткандардын өсүшүн камсыз кылуу, бузулган ткандарды кайра калыбына келтирүү жана сарпталган энергияны толуктоо үчүн керек. Көмүр кычкыл газ, суу ж.б. органикалык эмес заттар автотрофтуу организмден ( көбүнчө өсүмдүктөрдүн) тамак–ашынын негизин түзүп, алардан гетеротрофдуу организмдерге (кээ бир өсүмдүк, бардык айбанат жана адам) тамак-ашта болуучу белок, май, углеводдор синтезделет.

Адамдын тамак-ашы – атайын кулинариялык даярдоодон өткөн табигый жана жасалма продуктулар. Алар чийки сырьедон механикалык (тазалоо ж.б.) жана жылуулук ыкмалары менен даярдалат. Тамакты бышырганда, ал түрдүү физикалык, химиялык өзгөрүүлөргө дуушар болот. Тамактануунун негизин эт, балык, сүт, жумурткада болуучу белоктор түзөт. Продутуларды бышырганда белоктор коагуляция жана денатурацияга учурайт, ошондой эле ферменттердин таасирине туруксуз болуп калат. Бышкан эттин же балыктын жумшактыгы андагы туташтырма ткань белогунун (коллагендин) гмотинге айланышына байланыштуу. Жогорку температурада углеводдор өзгөрүүлүргө учурап, крахмал клейстерге, амилопектин килкилдекке айланат. Жашылга, жемиштерди бышырганда алардагы дисахарид менен крахмалдан декстрин жана жөнөкөй канттар пайда болот. Майлар ысытканда анча өзгөрүлбөйт, тамакты узак куурганда майдагы каныкпаган кислоталар гана кычкылданат. Даярдалган тамак–ашта сууда эрүүчү В тобундагы витаминдердин (В₁, В₂, РР ж.б.) 70-80% — и сакталат. Бышырганда тамак-аштын түсү өзгөрүлөт. Мисалы, жашылчадагы хлорофилл кычкыл чөйрөдө күрөң жашыл феофитинге, жегичтүү чөйрөдө ачык жашыл хлорофиллинге айланат.

Тамак ферменттердин таасири менен өтө майда бөлүктөргө (белоктор аминокислоталарга, майлар глицерин менен май кислоталарына, угловоддор моносахариддерге) ажырап, сиңгенден кийин орган жана ткандарда кайрадан кайрадан татаал органикалык бирикмелер ситезделет.

Адамдын тамак сиңирүүсү ооздо башталып, анда тамак майдаланып жана шилекейдеги амилазанын (фермент) таасиринен углеводдор ажырай баштайт. Тамак адамдын оозунда 10-15 сек. болуп кызыл өңгөчкө, андан кийин карынга барат. Карын зилиндеги ферменттер (пектин, гастриксин ж.б.) тамактагы белокторду пептонго, айрымдарын аминокислоталарга чейин ажырайт. Адамдын карынында тамак 3,5-4 саат болуп, аз – аздан он эки эли ичегиге өтөт. Анда уйку безинин ферменттеринин (трипсин, химотрипсин ж.б.) таасири менен полипептиддер, бир аз аминокислоталар пайда болот. Майлардын гидролизденишинде өттүн жардамы чоң. Ал липазанын (уйку безинин ферменти) таасирин күчөтүп, он эки эли ичегиде майлар ди-, моно-глицериддерге, май кислоталарына жана глицеринге чейин ажырайт. Углеводдорду (крахмал жана гликоген) a

-амилаза, аминопектидаза, жегичтүү фосфатаза ж.б. ферменттер тамакты акыркы майда түрүнө чейин ажыратат. Тамактын майдаланган жөнөкөй бөлүкчөлөрү негизинен ичке ичегиде сиңирилип, канга жана лимфага өтүп, бүт денеге тарайт. Тамактын сиңбеген калдыктары жоон ичегиге барат. Анда тамактын бөлүнүшүндө пайда болгон айрым уу заттар канга өтүп, боордо бузулуп, организмден бөлүнүп чыгат жана зыянсыз заттарга айланат. Жоон ичегиде пайдалуу микробдор тамактын чиришине тоскоол кылып, К, В тобундагы витаминдерди иштеп чыгарат. Жоон ичегиде клетчатка ажырайт. Анда суу, химустун минералдык жана органикалык бөлүктөрү сиңирилет; заң түзүлүп, сиңбей калган тамак организмден сыртка чыгарылат. Тамак сиңирүү – өтө татаал процесс. Аны нерв системасы жана гуморалдык факторлор жөнгө салат.

3. ТАМАКТАНУУ РЕЖИМИ

Диета (diaita – жашоо шарты, тамактануу режими) – мүнөздөп тамактануунун тамак-аштын химиялык курамы, физикалык касиети, даярдалышы жана кабыл алуу өлчөмүнө ылайык атайын иштелип чыккан режими. Ден соолугу таза адамдын тамактануусун (кесибине, жашына ж.б.-га жараша) тамактануу гигиенасы изилдейт. Оорулуу адамдар үчүн диетаны иштеп чыгуу жана ооруларга сунуш кылуучу илим диетология деп аталат. Адамдын организминин функциясы бузулса диета колдонулат. Туура тандалган диета ар кандай дары каражаттардын таасирин күчөтүп, дарылоого жардам берет. Алдын алмай диета оорунун өнөкөткө айланышына жол бербейт. Чоң киши күнүнө 3-4 жолу (аралыгы 4-5 саат) тамактануусу туура болот. Эртең менен тамак ичкенде суткалык энергетикалык баалуулугу 25%-и, экинчи тамактануусу — 15%-и, түшкү тамактануусу -35%-и, кечки тамактануусу -25%-и түзүшү зарыл.

Желе турган тамактын көлөмү организмдин жеке керектөөсүнө жараша болот. Негизинен, орто эсеп менен, ал суткасына 2-3кг–ды түзөт. Тамактануу режиминде суткалык ритмдүүлүгүн сактоо керек. Тамактануу режимин сактабаганда зат алмашуу (өзгөчө холестерин алмашуусу) бузулат, оорулар пайда болот.

Оору пайда болуп калса организмдин абалын жана зат алмашуун кайра калыбына келтирүүдө туура тамактануу абдан зарыл экендигин билүү керек.

4. КОРУТУНДУ

Ошентип, тамак биздин жашоодо маанилүү роль ойнойт, себеби андан биздин организм тамактап, жаш, күчтүү клеткаларды түзөт. Байырккы кезде адамга табяит колун сунуп, ал андан иштетилбеген тамакты алган. Ал кездеги адам тамакты зүнүн инстинкти боюнча таап алган. Бүгүнкү күндөгү адамдын организми өтө башкача. Анда толтура былжыр, уулуу кычкылдар толуп кеткен жана витамин менен микроэлементтердин жетишсиздиги күчөгөн. Адамдын териси самынды көп колдогондуктан күндүн нуруна да туруктуу болбой калды.

Байыркы адам ден соолугуна пайдалуу тамакты токойлордон, талаадан таап жеген. Азыр болсо, биз химиялык жактан иштетилген сууну ичип, консерваланган тамакты жеп, ууланган аба менен дене алгандыктан, адамдын өмүрүнүн узактыгы азайды. Мисалы, орточо америкалыктын жашоо мөөнөтү 68 жыл экен. Эгерде адам таза табигый тамак алса, ал 900 жашка жетмек.

Ошондуктан адам табигый тамак кабыл алууга умтулуш керек. Биринчиден цивилизациянын өнөр жай продуктуларын (кофе, чай, ичкилик) азыраак кабыл алуу зарыл. Диетанын 50-60%-ин жашылча-жемиштер түзүш керек.

Абдан баалуу адамдын тамагы – жемиштер. Алар – алма, өрүк, чие, цитрустар (грейпфрут, лимон, апельсин), жүзүм, алмурут, курма, бүлдүркөн, кара өрүк, кулпунай, дарбыз.

Жашылчалар организмдин тазалоочулары жана коргоочулары. Алар: брюссель капустасы, артишок, ноя, бадыраң, пияз, сабиз, жүгөрүнүн даны, сарымсак, картофель, аш кабак, помидор, ж.б.

Жаңгак белоктор, углеводдорго бай. Этти жумасына үч эле жолу жесеңер жарайт. Калган убакта белоктун булагы жаңгак болот. Тамакка нояны кошкон жакшы. Ал өсүмдүк белогуна бай, аны организм оңой сиңире алат.

Майлардан жүгөрү, арахис, соя, күн карама, жаңгак, зыгыр майлары абдан пайдалуу. Таттуу тамактын зыяны көп. Ошондуктан бал, тазаланбаган кант, тазаланбаган патока кошуп кабыл алса жарайт.

Дан азыктарынан гречка, кара буудайдан жасалган нан жесе семиртпейт. Майлуу эттен көрө майсыз эт, балык этин, устрица ж.б. продуктуларын рационго киргизсе жакшы.

Куш этинен индюк, жөжө эти сунушталат.

Ичимдиктерден – ширелер, дистилляцияланган суу, минералдуу суулардын түрү, ит мурундун, бөрү карагаттан, чиедеги каражаттан кайнатылган тундурмаларды ичсе абдан пайдалуу.

Азыркы кездеги тамак-аш продуктулары түрдүү процесстеринин таасири менен иштетилип чыккандыктан, натыйжада анда минералдуу заттар, витаминдер жоголот. Кээде андай тамакта организмге жагымсыз таасир тийгизген заттар пайда болот. Ошондуктан, кийинки 50 жылда артрит, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, бөйрөк оорулары көбөйдү. Анын көпчүлүгүн туура тамактануу жана жашоонун туура жүрүшүн сактаса алдын алуу болот.

5. АДАБИЯТ

1. Кыргыз Совет Энциклопедиясы, т. 2. — Фрунзе, 1977.

2. В.А. Малахов и др. Натуропрофилактика и натуротерапия — М., «Эксмо», 2010